Чем короче гонка, тем важнее разминка. Базовый протокол с «открывашками» и почему перед марафоном она почти не нужна.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
На критериуме или прологе первые минуты идут на максимуме. Если аэробная система к этому не готова, вы «провалитесь» на старте — задохнётесь и отстанете, ещё не успев устать. Разминка «открывает» организм, чтобы с первой секунды работать на полную, а не догонять уже разогнавшихся.
Рабочая разминка — это плавный заход от лёгкого к интенсивному и пара коротких «открывашек», после которых нужно немного восстановиться перед стартом, а не лететь на линию запыхавшись.
Парадокс, который понимают не все: чем короче и взрывнее гонка, тем длиннее и тщательнее разминка. И наоборот — перед марафоном или длинным гран-фондо полноценная разминка не нужна, вы «вкатитесь» в первые километры.
| Спринт / пролог | Критериум | Гран-фондо / марафон | |
|---|---|---|---|
| Длина гонки | до 10 мин | 30–60 мин | 3+ часа |
| Разминка | 20–30 мин, тщательно | 15–20 мин | 5–10 мин или вкат |
| Открывашки | обязательно, 3–4 | 2–3 | не нужны |
| Почему | старт на максимуме | быстрое начало | темп растёт постепенно |
Грамотная разминка улучшает результат в коротких интенсивных дисциплинах; избыточная — вредит, истощая ресурсы.
Перед стартом редко есть место для полноценной разминки на дороге — выручает велостанок прямо у машины. Складной направляющий тренажёр или роллеры позволяют пройти весь протокол, не нарезая опасные круги в стартовом городке. Зимой на крите в формате «зала» это и вовсе единственный вариант.
Размялись — дальше дело за раскладкой сил по дистанции и работой в группе. А энергию на саму гонку обеспечивает правильная углеводная загрузка в предстартовые дни.
Источники: McGowan, C. J. et al. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine (систематический обзор).
