Как наполнить гликоген перед длинной гонкой: современный короткий протокол без фазы истощения, чем грузиться и почему +1–2 кг — норма.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Знакомая картина длинной гонки: первые часы летите, а потом ноги наливаются свинцом, темп рушится, и хочется просто доехать. Это «стена» — момент, когда в мышцах кончился гликоген, главное топливо на интенсивности. Отодвинуть её можно заранее, ещё до старта.
Углеводная загрузка — это повышенное потребление углеводов в последние дни перед длинной гонкой: вы наполняете запасы гликогена в мышцах и печени до краёв, и «стена» приходит позже или не приходит вовсе. Работает только для усилий дольше ~90 минут — на короткой гонке топливо кончиться не успевает.
Старая школа требовала сначала «истощить» гликоген тяжёлой тренировкой и безуглеводной фазой, потом грузиться. Сегодня показано: фаза истощения не нужна — достаточно за 1–2 дня до старта поднять углеводы до 8–12 г/кг массы тела при сниженном объёме тренировок (это совпадает с тейпером).
Цель — много углеводов и мало того, что мешает: клетчатки, жира и тяжёлой пищи. Это контринтуитивно, потому что «полезные» цельнозерновые и овощи в эти дни как раз нежелательны — они перегружают кишечник.
| Грузиться | Ограничить | |
|---|---|---|
| Основа | белый рис, паста, картофель, хлеб | много клетчатки и отрубей |
| Добавки | бананы, мёд, сухофрукты, соки | жирное мясо, фастфуд |
| Напитки | изотоники, сок, морс | алкоголь |
| Принцип | частые небольшие приёмы | большие тяжёлые порции на ночь |
Загрузка — самый доступный «легальный допинг»: белый рис, макароны, картофель и бананы есть везде и стоят копейки. Никакого специального спортпита для неё не нужно. Главное — начать за 1–2 дня, а не наедаться углеводами в одну ночь перед стартом: за один вечер запасы не наполнить, а тяжёлый желудок к утру обеспечен.
Загрузка идёт рука об руку с тейпером — снижением нагрузки перед стартом. На самой дистанции запасы нужно поддерживать: сколько углеводов в час и когда их есть. А разложить силы поможет гид по раскладке.
Источники: Burke, L. M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. Bergström, J. et al. (1967) — классические работы по суперкомпенсации гликогена. Hawley, J. A. et al. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update.
