Три ключевых временных окна: перед стартом, на велосипеде, и в первые 30 минут после. Тип углеводов и реальные цифры.
Тренер по эндюрансу · YouTube
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Большинство любителей знают, что на велосипеде нужно есть. Но мало кто знает, когда именно и сколько за конкретный отрезок времени. А это и есть разница между «доехать» и «приехать»: поели не вовремя — и калории не дойдут до мышц, когда они нужны.
Dylan Johnson в этом видео берёт научный консенсус 2020-х по времени приёма углеводов и сводит к правилам, которые можно применить уже в эти выходные.
Смотреть на YouTubeCarbohydrate timing for cyclists — Dylan JohnsonГлавное окно — первые 30 минут после старта. Пропустили — и к третьему часу ваш приём углеводов в час упадёт примерно на 30%. Второе окно — последние 60 минут перед финишем длинной поездки: здесь работают «быстрые» углеводы (мальтодекстрин, глюкоза). Третье — первые 30 минут после поездки, для восстановления.
Углеводы за 2–3 часа до поездки дают пик гликогена к моменту старта. Стандартная порция — 1–2 г углеводов на килограмм массы тела. Для райдера 75 кг это 75–150 г: овсянка с бананом и мёдом или белый рис с курицей.
Чего не делать — есть углеводы за 30–60 минут до старта. Это вызывает резкий спад сахара в крови в первый час поездки. Если едете утром и времени нет — лучше совсем без еды, чем «быстрый» завтрак прямо перед стартом.
Главная ошибка любителей — начинать есть, только когда устали. К этому моменту пищеварение уже замедлилось, и калории не дойдут до мышц вовремя.
Правило: первый гель или батончик через 15–25 минут после старта, дальше — каждые 30 минут. Скучно, требует дисциплины, но это работает.
Не все углеводы одинаковы:
Схема: первые 2 часа — гели и изотоник (быстрое усвоение), после второго часа — переход на «настоящую» еду (банан, бутерброд, гель с белком).
Лучшая стратегия питания — та, которую вы реально соблюдаете. Самая совершенная схема не работает, если требует калькулятор каждую минуту.
Парадокс: к четвёртому часу большинство любителей сокращают питание («не лезет, мутит»). Это ошибка. Именно в эти часы организм жжёт гликоген быстрее всего, и если не дозалить, последние 30 км превратятся в страдание.
Стратегия: на последний час — 80–100 г углеводов через мягкие гели или концентрированный изотоник. Твёрдая еда часто не идёт — переходите на жидкие формы.
В первые 30 минут после интенсивной поездки гликоген восстанавливается вдвое быстрее, чем в любое другое время. Используйте окно: 1 г углеводов и 0,3 г белка на килограмм массы тела.
Для райдера 75 кг — 75 г углеводов и 22 г белка: восстановительный коктейль с бананом или половина пиццы с салатом. Это не строгое «правило», но научный консенсус — окно работает реально.
В России доступны почти все мировые бренды спортивного питания через магазины и маркетплейсы. Но российские альтернативы (Geon, Wnest, SportFood) не уступают по составу и доступнее. Главное — проверяйте, что в основе чистый мальтодекстрин или смесь глюкозы с фруктозой. Не берите «детокс-смеси с алоэ» из спортпита — для выносливости они бесполезны.
Подобрали схему по времени — теперь подгоните количество под свой вес и темп. Гид «Сколько углеводов в час» даёт калькулятор, который выводит конкретные граммы под ваши параметры. И помните: время приёма — половина уравнения, вторая половина — общее количество углеводов за поездку.
По мотивам видео Dylan Johnson Cycling. Оригинал: смотрите на канале @dylanjohnsoncycling. Все права на оригинальный контент принадлежат автору канала.
