Модная добавка с реальным, но скромным эффектом — и он больше у любителя, чем у элиты. Что показывают метаанализы.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Полки ломятся от «натуральных» добавок без единого доказательства. Свекольный сок — приятное исключение: у него есть рабочий механизм. Свёкла богата нитратами; организм превращает их в оксид азота, который расширяет сосуды и делает работу мышц чуть экономнее. Эффект реальный, но скромный — и, что важно, он больше у любителя, чем у профессионала.
Это ключевой нюанс, который теряется в рекламе. У хорошо тренированных спортсменов сосудистая система и так работает близко к пределу — добавлять нечего. У любителя запас больше, поэтому и прибавка заметнее.
Рабочая доза — 6–8 ммоль нитратов, это примерно один концентрированный шот свекольного сока (около 70 мл) или пол-литра обычного. Принимать за 2–3 часа до старта — столько нужно, чтобы нитраты прошли цикл превращения в оксид азота. Для многодневок есть смысл в «загрузке» — приёме за несколько дней до события.
Нитраты улучшают показатели выносливости в среднем умеренно, причём отклик заметнее у менее тренированных участников.
Не ждите чуда: 1–3% — это секунды на короткой дистанции и пара минут на длинной. Для любителя это может быть разница между личным рекордом и его отсутствием, но это не замена тренировкам. И эффект индивидуален — кому-то помогает заметно, кому-то почти нет.
Концентрированный свекольный сок продаётся в магазинах здорового питания и на маркетплейсах, но обычная варёная свёкла и свежевыжатый сок содержат те же нитраты — просто дозу сложнее отмерить. Дешёвый рабочий вариант — пол-литра магазинного свекольного сока за пару часов до длинного старта.
Нитраты — это «вишенка» поверх базовой подготовки. Сначала разберитесь с углеводами на дистанции («Сколько углеводов в час») и кофеином (гайд по кофеину) — они дают больший и более предсказуемый эффект.
Источники: Senefeld, J. W. et al. (2020). Dietary nitrate supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. McMahon, N. F. et al. (2017). The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. Campos, H. O. et al. (2018).
