Самая изученная легальная добавка в спорте даёт ~2–4% к выносливости. Доза, тайминг и побочные эффекты — по метаанализам.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
В спортивном питании много обещаний и мало доказательств. Кофеин — исключение: по нему собрано больше качественных исследований, чем по любой другой добавке для выносливости, и вывод держится десятилетиями. Умеренная доза реально, пусть и немного, прибавляет на длинных усилиях — а продаётся не в баночке за тысячи рублей, а в любой кофейне.
Рабочий диапазон — 3–6 мг на килограмм массы тела. Для райдера 75 кг это примерно 225–450 мг. Эффект растёт до этого уровня и выходит на плато: доза 9 мг/кг не даёт прибавки сверх 6 мг/кг, зато добавляет тремор, тахикардию и проблемы с желудком.
Кофеин из кофе работает не хуже таблеток — главное знать дозу. Ориентиры по содержанию:
Классическая схема — за 45–60 минут до старта: к началу работы концентрация в крови выходит на пик. На длинных гонках работает и «добор» по ходу: небольшая доза (гель с кофеином, кола) на последней трети, когда накапливается усталость. Это не разовая мера, а способ растянуть эффект.
Кофеин достоверно улучшает результат на выносливость; средний прирост — порядка нескольких процентов по времени прохождения дистанции.
У тех, кто пьёт кофе ежедневно, острый эффект слабее — но не исчезает. Прежняя идея про обязательную «разгрузку» за неделю до старта современными исследованиями не подтверждена: достаточно просто не превышать привычную дозу в обычные дни.
Специальные таблетки кофеина и гели с кофеином доступны через спорт-магазины и маркетплейсы, но обычный крепкий кофе или энергетик решают ту же задачу не хуже. Главное — посчитать дозу под свой вес и не превышать её «для верности».
Кофеин — это надстройка над питанием, а не замена ему. Сначала наладьте углеводы на дистанции (гайд «Сколько углеводов в час») и их тайминг («Когда есть углеводы»), и только потом добавляйте кофеин под конкретный старт.
Источники: Southward, K. et al. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. Shen, J. G. et al. (2019). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. Guest, N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
