В VO₂max-интервалах важен не формат, а накопленные минуты у потолка. Рённестад: 30/15 дали больший прирост при равной работе. Но протокол — не заклинание, и вот почему.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Максимальное потребление кислорода (VO₂max) — модное число: его меряют часы, его обсуждают в чатах, его хотят «прокачать». Но сам по себе потолок кислорода — не тренировка, а характеристика. Поднять его можно, и лучший инструмент для этого — интервалы у самого потолка. Вопрос только в том, что в этих интервалах действительно работает.
Ответ короткий: не формат, а время, проведённое у потолка. Чем больше минут за тренировку вы держитесь около VO₂max, тем сильнее стимул. Всё остальное — 4×4, 5×5, 30/15 — лишь разные способы накопить эти минуты. И вот тут начинается интересное.
Норвежец Бент Рённестад с коллегами сравнил у тренированных велосипедистов два формата при равной общей работе: классические длинные интервалы (4–5 минут) и «30/15» — 30 секунд работы, 15 секунд лёгкого отдыха, сериями. Через 10 недель группа «30/15» прибавила больше — и в мощности на 5-минутном максимуме, и у порога, и в VO₂max.
Механизм красивый. Короткие микропаузы дают мышцам ровно столько передышки, чтобы выдавать высокую мощность снова и снова, — а кислородный аппарат при этом не успевает «остыть» и продолжает работать у потолка. В сумме вы накапливаете больше минут около VO₂max, чем в длинном интервале, где последние минуты едете уже на угасании, и субъективно это тяжелее.
Короткие интервалы дали бóльший прирост результата, чем длинные, при равной суммарной работе.
Прежде чем выкинуть длинные интервалы, важная оговорка. «30/15» — не универсальный ключ. В исследованиях на бегунах укороченные форматы иногда давали меньше времени выше 90% VO₂max, чем длинные, — то есть ровно противоположный результат. Дело в деталях: длина пауз, мощность в работе, индивидуальная кинетика кислорода. У одного спортсмена 30/15 идеально удерживают у потолка, у другого паузы слишком длинные и пульс проваливается.
| Длинные (4–5 мин) | Короткие (30/15) | |
|---|---|---|
| Как набирается время у потолка | к концу интервала, на угасании | стабильно за счёт микропауз |
| Субъективная тяжесть | выше | ниже при той же работе |
| Риск | бросить досрочно | паузы «съедают» интенсивность |
| Кому | кто любит ритм и контроль | кто проваливается в длинных |
Гонитесь не за форматом, а за временем у потолка. Начните с 30/15 (например, 13 повторов в серии, 2–3 серии) или с 4×4 — и смотрите по мощности и ощущению, где дольше держитесь у предела, не разваливаясь. Тот формат, в котором вы честно накапливаете больше «красных» минут, и есть ваш. Один-два таких сеанса в неделю на фоне объёма — потолок поедет вверх.
Обзор форматов под ваш уровень — в гиде по VO₂max-интервалам. А куда положить эти тяжёлые дни в неделе — в разборе поляризации против пирамиды.
Источники: Rønnestad, B. R. & Hansen, J. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. · Данные по времени выше 90% VO₂max в беговых интервальных протоколах (2024).
