Тема
Тема: тренировки
9 статей
ПрофиВремя у потолка: почему 30/15 обыгрывают длинные интервалы
В VO₂max-интервалах важен не формат, а накопленные минуты у потолка. Рённестад: 30/15 дали больший прирост при равной работе. Но протокол — не заклинание, и вот почему.
5 мин
Профи«Норвежский двойной порог»: магия в лактометре или в объёме
Лактометр и две пороговые сессии в день — мечта любителя. Систематический обзор 2023: метод работает у элиты, но стоит на огромном объёме, а не на приборе. Что забрать без прокола пальца.
6 мин
ПрофиПоляризация против пирамиды: что реально показывают данные
«80 на 20» — не священная формула. Метаанализ 2024 (17 RCT, 437 человек): поляризация чуть лучше порога, но против пирамиды разницы нет. Где любители теряют форму на самом деле.
6 мин
ЛюбителямТейпер: как подвести форму к старту
Правильное снижение нагрузки перед гонкой даёт «бесплатные» 2–3% результата. Сколько урезать объём, что оставить и за сколько начинать — по метаанализу.
4 мин
ЛюбителямVO2max-интервалы: 4×4, 30/15 или 5×5 — какой формат выбрать
Интервалы у потолка кислорода поднимают «потолок» формы. Чем 4×4 отличается от 30/15, сколько нужно и как не перегореть — по данным исследований.
5 мин
ЛюбителямСиловые тренировки для велосипедиста: что говорит наука
Тяжёлая силовая повышает экономичность педалирования и результат в разделке — без набора массы. Как, сколько и когда, по данным метаанализов.
5 мин
ЛюбителямКак готовиться к длинной гонке — научный подход
Принцип 80/20, реальные часы в неделю, структура макроцикла и почему сон важнее любых добавок.
4 мин
НовичкамКаденс и передачи — гайд для новичков
Почему профи едут 90 оборотов в минуту, как переключать передачи и зачем избегать «креста». С калькулятором скорости.
6 мин
ЛюбителямТест FTP за 20 минут — протокол Allen & Coggan
Главная цифра в силовых тренировках. 20-минутный тест, формула 0,95, расчёт зон, и когда тест промахивается.
8 мин