FTP (Functional Threshold Power) — единственная метрика, на которой строится 80% всей силовой подготовки. Точность измерения определяет точность зон и, в конечном счёте, эффект от тренировок. Разбираем три рабочих протокола.
Зачем вообще тестировать FTP
FTP — это мощность, которую вы можете удерживать примерно час в равномерном усилии. От неё считаются зоны (Z2 эндьюранс, Sweet Spot, VO2max, Anaerobic), TSS, NP/IF. Ошибка в FTP на 10 ватт = ошибка в зонах на ~10 ватт = неправильный стимул на каждой тренировке весь блок.
Протокол 1 — Coggan 20-min × 0.95
Классический тест Эндрю Коггана:
- Разминка 20-30 минут с короткими открытиями.
- 5 минут на максимум (open up).
- 10 минут восстановления.
- 20 минут на максимум — равномерно, без раскачки.
- Заминка.
FTP = средняя мощность за 20 минут × 0.95.
Плюсы: воспроизводимый, дешёвый, легко повторить через 6-8 недель и сравнить.
Минусы: требует психологической готовности к боли, для нетренированных атлетов 0.95 завышает FTP, для очень тренированных — занижает.
Протокол 2 — Ramp Test (TrainerRoad)
Линейный pyramid: каждую минуту мощность повышается на ~6% от предполагаемого FTP, пока спортсмен не сломается.
FTP = максимальная мощность последней полной минуты × 0.75.
Плюсы: короткий (~25 минут вместе с разминкой), не требует пейсинга, низкий психологический барьер. Удобен для частого ретеста (раз в 4-6 недель).
Минусы: результат сильно зависит от VO2max-потенциала. У спортсменов с большой анаэробной способностью Ramp завышает FTP на 10-20 ватт. Подходит как индикатор формы, а не как абсолютный измеритель.
Протокол 3 — Kolie Moore (Empirical Cycling)
Длинный тест: 30-70 минут «по ощущениям» с постоянным усилием около ЛАНК-границы.
- Разминка 20 минут.
- Поездка 40-60 минут на ровной скорости, удерживая ощущение «комфортно тяжело». Без рывков, без падения. Цель — узнать максимум, который вы способны удержать продолжительно.
- Анализ: средняя мощность блока = FTP (без коэффициентов).
