Самая изученная добавка спорта. Метаанализ Fernández-Landa 2023 и RCT на профи 2024: на выносливость не влияет. Зато помогает повторным рывкам и восстановлению. Кому стоит, кому лишний вес.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
У креатина репутация качка: банка в спортзале, разговоры про массу, подозрительные взгляды тех, кто считает каждый грамм веса на подъёме. Велосипедист обычно отмахивается: «это для тех, кто тягает железо, мне только лишний вес». Любопытно, что креатин — самая изученная спортивная добавка в истории, и велосипедная её история богаче, чем ярлык «для качалки».
Сразу разведём два мира. Аэробный «двигатель» — то, что тащит вас в равномерной разделке, на пороге, в долгом подъёме, — креатином не разгоняется. Там лимитирует доставка кислорода и топлива, а не та система, на которую он действует. А вот короткий взрывной мотор — рывок, ускорение, финишный спринт — питается фосфокреатином, маленькой «батарейкой» на 5–10 секунд. Креатин эту батарейку подзаряжает.
Спор «нужен ли креатин выносливому спортсмену» закрыт довольно ясно. Метаанализ Fernández-Landa с коллегами (2023, 13 работ на тренированных атлетах) не нашёл улучшения выносливости. Рандомизированное исследование 2024 года на профессиональных велосипедистах подтвердило: на гоночную выносливость короткий курс высокой дозы не повлиял. Если ваша цель — поднять FTP, проехать быстрее разделку или дольше держать темп в подъёме, креатин этого не сделает.
Но та же литература показывает вторую половину картины: креатин стабильно помогает в усилиях с резкой сменой интенсивности — повторных спринтах и ускорениях. Плюс накапливаются данные, что он сглаживает повреждение мышц и ускоряет восстановление после жёстких сессий. Польза есть — просто не там, где её обычно ищут.
| Креатин скорее поможет | Креатин не поможет | |
|---|---|---|
| Тип гонщика | критериум, трек, спринтер | горняк, разделочник |
| Усилие | повторные рывки 5–15 с | равномерная аэробная работа |
| Бонус | восстановление, меньше боли в мышцах | — |
| Цена | +1–2 кг воды | +1–2 кг воды без выгоды |
Креатин не улучшал показатели выносливости у тренированных спортсменов.
Главная претензия велосипедистов справедлива лишь отчасти. Креатин и правда задерживает воду в мышцах — обычно 1–2 кг в первые недели. Для того, кто живёт ваттами на килограмм и борется на подъёмах, это реальная цена: пара лишних килограммов наверх не едут бесплатно. Для критериумщика, трекача или спринтера, где решают абсолютная мощность и повторные рывки, эти килограммы почти не мешают, а батарейка для ускорений — помогает.
Если ваши гонки решаются рывками — критериум, трек, спринт, командная работа с ускорениями — креатин один из немногих дешёвых и безопасных рабочих инструментов: 3–5 грамм моногидрата в день, загрузка не обязательна, эффект набирается за пару недель. Если вы горняк или разделочник, гоняющийся за ваттами на килограмм, — пропустите, лишняя вода ни к чему. И в любом случае не ждите от него прибавки к FTP: не та система.
Что реально двигает восстановление — в рейтинге методов. А самый недооценённый бесплатный инструмент формы — в гиде про сон.
Источники: Fernández-Landa, J. et al. (2023). Систематический обзор и метаанализ влияния креатина на выносливость у тренированных спортсменов (без улучшения). · Рандомизированное контролируемое исследование высокодозного короткого курса креатина у профессиональных велосипедистов (2024): без эффекта на выносливость. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
