HRV и контроль перетренированности

Сердце, которое «сбоит», — это хорошая новость

Интуиция подсказывает, что здоровое сердце должно тикать как метроном: ровно и предсказуемо. Спортивные часы и браслеты продали миллионам обратную идею — и она верна. У отдохнувшего здорового человека сердце бьётся слегка «неровно»: интервалы между ударами чуть плавают. Этот разброс — вариабельность сердечного ритма (HRV, heart rate variability) — оказался на удивление честным датчиком готовности к нагрузке.

Логика тут обратная привычной. Когда тело перегружено, недоспало или борется с инфекцией, нервная система «натягивает поводья», ритм становится ровнее — и HRV падает. Парадокс, который стоит запомнить: чем ровнее стучит сердце, тем хуже вы восстановлены. Это один из немногих объективных сигналов «готов / не готов тренироваться», который снимается утром за минуту.

Почему тренд важнее одного числа

Абсолютное значение HRV у всех своё и сравнивать себя с другими бессмысленно. Работает только ваша собственная динамика: программа строит «коридор нормы» по вашим данным, и значимо лишь устойчивое отклонение из него. Один низкий день — это шум (плохо поспали, выпили, понервничали); несколько дней подряд ниже коридора — это сигнал.

Как реагировать

HRV не говорит, что делать, — она подсказывает, когда послушать организм. Появился устойчивый провал — снизьте интенсивность, добавьте сна, проверьте, не заболеваете ли. HRV в коридоре или выше — можно нагружать по плану.

	HRV в норме / выше	HRV устойчиво ниже
Состояние	восстановлены	недовосстановлены / стресс
Тренировка	интенсивная по плану	лёгкая Зона 2 или отдых
Что проверить	—	сон, питание, болезнь, стресс
Риск игнорировать	нет	перетренированность, болезнь

Применимо к РФ

Отдельный гаджет не нужен: нагрудный пульсометр (доступен на маркетплейсах) плюс бесплатное или недорогое приложение для утреннего замера. Это самый дешёвый способ объективно понимать, когда ваш организм просит лёгкий день, — особенно ценно зимой, когда недосып, темнота и стресс копятся незаметно.

Что делать дальше

HRV показывает, когда восстанавливаться, а чем — в рейтинге методов восстановления. Если видите устойчивую перегрузку — возможно, пора в восстановительную неделю; как её встроить, описано в гиде по подготовке к длинной гонке.

Источники: обзоры и исследования HRV-guided training (напр. Vesterinen et al., 2016; Javaloyes et al., 2019), показавшие сопоставимый или лучший результат по сравнению с предопределённым планом. Трактовка HRV индивидуальна — это инструмент мониторинга, а не диагноз.