MET-формула без преувеличений фитнес-браслетов. Сколько калорий за час, что есть до и после, зона жиросжигания.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
«Час велосипеда — 1500 ккал» — то что показывают фитнес-браслеты. Реальность скромнее: для среднего любителя весом 75 кг при темпе 20 км/ч это 510 ккал в час, не 1500.
Откуда берётся разница: фитнес-трекеры считают по пульсу + росту + возрасту через закрытую формулу производителя, и часто переоценивают на 30–50 %. Спортивные физиологи считают по MET (Metabolic Equivalent of Task) — это коэффициент, который зависит от типа активности и темпа. Точность MET-формулы — ±20 %, и это лучшее что можно получить без power-meter.
🔥 Калории на поездке
Что это в еде
Ainsworth et al. (2011), Compendium of Physical Activities · ACSM guidelines
Рекомендации общие. Индивидуальный расход зависит от тренированности, экипировки и условий.
Один MET равен расходу энергии в покое — примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Когда вы сидите за столом, ваш организм сжигает столько. Любая активность измеряется во сколько раз быстрее идёт обмен.
Для велосипеда:
Формула: калории/час = MET × ваш вес в кг. Простая, проверенная на тысячах людей в лабораториях.
Тут новички часто промахиваются. Сжечь 1000 ккал на поездке — это половина дела. Вторая половина — что вы съели до, во время и сразу после.
Если вы катаетесь чтобы похудеть — суточный дефицит должен быть 300–500 ккал, не больше. На «голодное» катание длиной свыше часа организм начинает расщеплять мышцы, а не жир. Это не наука диеты, это физиология эндюранса.
В разных зонах интенсивности тело использует разное топливо.
Парадокс: для похудения больше калорий за час не значит больше жира за час. Лучше 2 часа в зоне 2 и сжечь 900 ккал из жира, чем 1 час «гонкой» и сжечь 800 ккал из углеводов.
Понимаете калории — следующий шаг разобраться с питанием в дороге: что есть на длинной поездке и сколько пить. И если планируете тренироваться структурированно — пора измерять FTP и работать по зонам, а не по «ощущениям».
Источники: Ainsworth, B. E. et al. (2011), Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, Medicine & Science in Sports & Exercise 43(8). American College of Sports Medicine guidelines. Burke, L. M. (2015), Re-examining high-fat diets for sports performance, Sports Medicine.