Пелетон ест по 120 г/ч, и кажется, что больше — всегда лучше. Но за 90 граммами КПД усвоения падает (~76% против ~86%). Что реально даёт смесь глюкозы и фруктозы.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Профессиональный пелетон последних лет одержим углеводами. Гонщики засовывают за щёку по гелю каждые несколько минут, на руле — наклейки с граммами, в эфире обсуждают «120 грамм в час» как новую норму. Ещё недавно потолком считали 60 грамм, теперь это звучит почти робко. Логика проста и заразительна: больше топлива — больше мощности. Только у тела есть свои таможни, и работают они медленнее, чем хотелось бы маркетингу.
Сначала про честную часть. Потолок усвоения углеводов и правда подняли — и это настоящая физиология, а не реклама. Дело в транспортёрах: глюкозу кишечник всасывает через один «турникет» (SGLT1), и он упирается примерно в 60 грамм в час. Но если добавить фруктозу, она идёт через другой турникет (GLUT5) — и две очереди вместо одной поднимают суммарный поток примерно до 90 грамм. Смесь глюкозы и фруктозы — вот что сломало старый потолок.
Вопрос «а можно ли ещё больше» проверили напрямую. Работы, сравнившие 120 грамм в час с 90, дали интересную пару чисел: 120 грамм действительно переносятся натренированным кишечником, но доля углеводов, которая реально окисляется (то есть идёт в дело), падает — примерно 76% при 120 граммах против ~86% при 90. Проще говоря, лишние 30 грамм частично едут с вами как балласт.
Нарративный обзор в Sports Medicine (2025) по «высокоуглеводной революции» (≥100 г/ч в профессиональном пелетоне) формулирует это аккуратно: очень высокий приём осмыслен на экстремальных интенсивностях и многочасовых гонках элиты, но требует тренировки кишечника и не даёт автоматической выгоды каждому. «Больше» перестаёт быть «лучше» где-то за 90 граммами для большинства.
Очень высокий приём углеводов оправдан на экстремальных нагрузках, но требует тренировки ЖКТ и не приносит автоматической пользы всем спортсменам.
Способность переваривать много углеводов на ходу — не данность, а навык. Кишечник адаптируется: транспортёров становится больше, переносимость растёт. Поэтому «съесть 120 грамм» на гонке без подготовки — это чаще билет в кусты, чем к рекорду. Высокий приём нарабатывают так же, как мощность: постепенно, на длинных тренировках.
Не гонитесь за цифрой из эфира. Освойте 60 грамм смеси глюкозы и фруктозы в час без дискомфорта, затем — 90, если ездите длинно и интенсивно. К 120 переходите только под конкретную задачу (многочасовая гонка, высокая интенсивность) и только натренировав кишечник. Соотношение глюкозы к фруктозе около 1:0.8 — то, на чём построены современные смеси.
Когда углеводы лучше, наоборот, придержать — в разборе тренировок с низким гликогеном. А что ещё реально работает из добавок — в гиде про кофеин.
Источники: A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton (2025). Sports Medicine. · Работы по экзогенному окислению углеводов при 120 vs 90 г/ч (фруктоза-мальтодекстрин). European Journal of Applied Physiology. · Jeukendrup, A. — концепция множественных транспортируемых углеводов (основа смесей глюкоза + фруктоза).
