От веса, темпа и температуры — конкретные цифры и калькулятор. Чтобы на длинной поездке не случилось «голодного обморока».
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Когда вы катаете больше 75 минут на ровной интенсивности, организм исчерпывает запасы гликогена — главного топлива мышц. Если ничего не есть, к 2–3 часу скорость падает, начинается «голодный обморок» (bonk), а на длинных гонках можно просто не доехать.
Решение простое: подкармливаться по дороге. Но сколько именно нужно — зависит от трёх вещей: вашего веса, интенсивности и температуры.
Спорт-нутрициолог Аскер Йойкендрап (Asker Jeukendrup) в работе 2014 года вывел диапазоны, которые до сих пор остаются стандартом:
Превышать 120 г/ч смысла нет — организм просто не успеет переварить, и углеводы попадут в кишечник, где вызовут расстройство. Это самый частый источник GI-проблем (gastrointestinal — желудочно-кишечных) у амбициозных любителей.
🥤 Калькулятор питания
Всего: 90 г углеводов · 1000 мл воды · ~3 гелей SiS
Asker Jeukendrup, Sports Nutrition, 2nd ed. (2014).
Рекомендации общие. Индивидуальные потребности могут отличаться.
Базовое правило: 500 мл воды в час при умеренной температуре. На каждый градус выше 22 °C — добавляйте 100 мл. В жару выше 30 °C 1–1,2 литра в час — норма, не запас.
К воде нужны электролиты, особенно натрий (соль). Базово — 300 мг/ч; в гонке или жаре — 500 мг/ч и выше. Без натрия вода не задерживается в плазме и быстро уходит через почки, плюс растёт риск судорог в икрах.
Не позже 30-й минуты. Если вы вспомнили о питании, когда уже устали — поздно: пищеварение замедляется, и калории пройдут впустую.
Простая схема: гель или батончик каждые 30 минут после старта. По часу — два глотка изотоника. На длинном выезде ставьте «таймер питания» на велокомпьютер, иначе про еду легко забыть.
Подобрали схему питания — теперь подбирайте велосипед. На длинные дистанции комфортнее endurance-геометрия с более широкими шинами — например шоссейные модели каталога. Если планируете гравий-марафон вроде Unbound — смотрите гравийные рамы с зазором 40+ мм.
Источник: Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. Дополнительно — Burke, L. M. et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019.
