Бикарбонат натрия защелачивает кровь и оттягивает закисление — но раньше отправлял в кусты. Гидрогель снял эту цену: +54 с на 40-км разделке (2024). Кому помогает, а кому нет.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
У спортивной фармакологии есть свой неудачник с долгой памятью — обычная пищевая сода, бикарбонат натрия. Её эргогенный эффект знали ещё в прошлом веке: сода защелачивает кровь и оттягивает «закисление» мышц. Беда была в другом конце пищеварения. Доза, которая помогала ногам, нередко отправляла спортсмена в кусты — желудок реагировал на ложку соды бунтом. Поэтому метод десятилетиями жил на обочине: вроде работает, но цена слишком неприятная.
А потом сменилась не молекула, а упаковка. Появилась система, где мини-таблетки соды спрятаны в углеводный гидрогель: он проносит их через желудок, не давая соде вступить в реакцию с желудочным соком, и высвобождает уже дальше. Старый эргоген получил новую доставку — и вернулся в бутылках профессионалов.
В работе 2024 года тренированные велосипедисты прошли 40-км разделку с содой в гидрогеле и с плацебо. С содой результат улучшился в среднем на 54 секунды, выросла буферная ёмкость крови, а серьёзного ЖКТ-дискомфорта почти не было — большинство участников не пожаловались вовсе. Главное новшество здесь — именно доставка: она растягивает «окно» полезного защелачивания и убирает ту самую расплату, из-за которой метод раньше избегали.
Но прежде чем заряжать соду на каждый старт — отрезвляющая оговорка. Бикарбонат не универсальный ускоритель. Метаанализы показывают, что на равномерной длительной работе (например, непрерывный бег) выгода околонулевая. Эффект концентрируется там, где накапливается кислота, — в коротких максимальных и повторных усилиях: критериум, короткая разделка, финишный рывок, серия ускорений.
Сода в углеводном гидрогеле улучшила результат и буферную ёмкость, при этом желудочно-кишечные симптомы были минимальны или отсутствовали.
| Скорее поможет | Скорее нет | |
|---|---|---|
| Тип усилия | короткое максимальное, повторное | равномерное длительное |
| Дисциплина | критериум, короткая TT, трек | длинный марафон в темпе |
| Что лимитирует | закисление, накопление H⁺ | топливо и теплоотвод |
Если ваши цели — короткие и злые усилия (критериум, короткая разделка, финишные рывки), бикарбонат — один из немногих по-настоящему рабочих эргогенов, доза около 0.3 г/кг. Берите форму, которая бережёт желудок (гидрогель или кишечнорастворимые капсулы), и обязательно проверяйте на тренировке. Для равномерных длинных дистанций он почти бесполезен — там решают топливо и охлаждение.
Что ещё из добавок выдерживает проверку данными — в гиде про кофеин. А чем заправляться в длинной гонке — в разборе углеводов в час.
Источники: The effect of sodium bicarbonate mini-tablets ingested in a carbohydrate hydrogel system on 40 km cycling time trial performance and metabolism in trained male cyclists (2024). European Journal of Applied Physiology. · Метаанализ по влиянию однократной дозы бикарбоната на непрерывную беговую работу (близкий к нулю эффект на равномерной нагрузке).
