Интервалы у потолка кислорода поднимают «потолок» формы. Чем 4×4 отличается от 30/15, сколько нужно и как не перегореть — по данным исследований.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Спросите пятерых велосипедистов, как поднять «потолок» формы, и получите пять схем: 4×4, 5×5, короткие 30/15. Каждую подают как ту самую. Запутаться легко — и зря: работают все три, а разница между ними меньше, чем кажется из спортивного чата.
VO2max — это максимум кислорода, который организм усваивает за минуту, ваш аэробный потолок: чем он выше, тем больше запас под порогом (FTP — пороговая мощность). Поднять потолок можно одним способом — проводить достаточно времени рядом с ним. Отсюда интервалы высокой интенсивности: короткие отрезки на грани, которые невозможно держать долго. Вопрос только в том, какими их нарезать.
Все три варианта поднимают VO2max — разница в том, как они ощущаются и кому подходят.
| 4×4 минуты | 30/15 (короткие) | 5×5 минут | |
|---|---|---|---|
| Работа | 4 мин на 106–112% FTP | 30 с на 120% / 15 с легко | 5 мин на 105–108% FTP |
| Восстановление | 3 мин легко | внутри блока — те же 15 с | 2,5 мин легко |
| Повторы | 4–5 отрезков | 3 блока по 13 повторов | 4 отрезка |
| Ощущение | тяжело, но ровно | рвано, психологически легче | очень тяжело к концу |
| Кому | универсально, для старта | кто «умирает» на длинных | опытным, под пик формы |
Логика 30/15 хитрая. Полминуты тяжёлой работы поднимают потребление кислорода почти к потолку, а 15 секунд лёгкого вращения не дают ему упасть — но успевают чуть-чуть восстановить ноги. В итоге за тренировку вы накапливаете больше минут у самого потолка, чем на длинных отрезках, и при этом субъективно работа переносится легче.
Короткие интервалы 30/15 позволяют дольше держаться у потолка кислорода при субъективно более лёгкой работе, чем длинные отрезки.
Прогресс приходит не от того, что вы делаете интервалы каждый день, а от того, что успеваете восстановиться между ними. Две интенсивные тренировки в неделю — потолок для большинства любителей. Всё остальное время — лёгкая езда в Зоне 2. Прибавляйте нагрузку числом повторов, а не процентами мощности: пятый отрезок добавить безопаснее, чем поднять цель со 110 до 115%.
Зимой VO2max-интервалы удобнее всего делать на велостанке: на улице по льду ровный отрезок на 110% не выдержать. ERG-режим тренажёра прямого привода держит заданную мощность за вас — особенно это выручает в формате 30/15, где вручную попадать в секунды и ватты почти нереально.
Все проценты в этой статье считаются от FTP — без свежего числа они превратятся в гадание. Если давно не тестировались, пройдите 20-минутный протокол. И помните про базу: интенсивность даёт рост только поверх большого объёма лёгкой езды — об этом наш гайд про подготовку к длинной гонке.
Источники: Bacon, A. P. et al. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE. Rosenblat, M. A. et al. (2020). Effect of high-intensity interval training versus sprint interval training on time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. Rønnestad, B. R. et al. (2015, 2020). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals. Helgerud, J. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.
