Главная цифра в силовых тренировках. 20-минутный тест, формула 0,95, расчёт зон, и когда тест промахивается.
Команда Carbonara Premium
Редакция
Не нашли ответ?
Менеджер ответит в Telegram или по почте — обычно в течение 30 минут в рабочее время.
Спросите любого тренера, с чего начать, и он назовёт одну цифру — FTP (Functional Threshold Power, функциональная пороговая мощность). Это средняя мощность в ваттах, которую вы можете удерживать примерно час на пределе. От неё выставляются все тренировочные зоны: без неё «зона 2» одного спортсмена окажется «зоной 4» другого, и любая программа становится угадайкой.
Хорошая новость — измерить FTP можно самому за 20 минут, и сама по себе эта цифра уже показывает вашу форму.
Это базовый тест из библии power-тренировок. Простой, повторяемый, понятный.
FTP = средняя мощность за 20 минут × 0,95.
🚴 Калькулятор FTP
Тест с коэффициентом 0.95 (Allen & Coggan)
Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed.
Категории даны для мужчин; женские пороги ~0.5 Вт/кг ниже. Индивидуальные результаты могут отличаться.
Потому что 20 минут — это не час. Человек обычно выдерживает 20-минутку на ~5% выше своей часовой мощности (анаэробный вклад). Множитель 0,95 убирает эту прибавку и приводит к «истинному» часовому порогу.
После того как FTP найден — все зоны выводятся автоматически. Coggan определил семь зон, от Z1 (восстановление) до Z7 (нейромышечные спринты):
📊 Тренировочные зоны
Лёгкое восстановление 30–60 мин после тяжёлой тренировки.
Аэробная база, 2–6 часов. Можно говорить полными предложениями.
Уверенный темп ниже порога, 30–90 мин. Короткие фразы.
Интервалы 8–30 мин на пороге лактата. Тяжёлое, но контролируемое усилие.
Интервалы 3–8 мин на максимуме потребления кислорода.
Короткие усилия 30 сек – 3 мин, накопление лактата.
Спринты до 15 сек на максимальной мощности.
Coggan 7-zone power model · Karvonen HR formula (1957).
Рекомендации общие. Истинный максимальный пульс лучше измерить, а не считать по формуле.
Зона 2 — это база. 70-80% всего тренировочного объёма продвинутого любителя идёт именно сюда. Лёгкие 1,5-3-часовые поездки, спокойный пульс, можно говорить полными предложениями. Скучно, но именно это даёт скорость через полгода.
Зона 4 — пороговая работа. Интервалы 3 × 10 минут или 2 × 20 минут на FTP. Самые «полезные» тренировки на единицу времени, но накапливают усталость быстро.
Раз в 4-6 недель в период активных тренировок. Раз в 8 недель в межсезонье. Чаще — нет смысла, между тестами организм не успевает заметно перестроиться.
Никогда не сравнивайте FTP между разными протоколами — это разные приборы. Выберите один и держитесь его весь сезон.
Знаете свой FTP — пора подобрать инструмент для тренировок. Direct-drive станки (велосипед ставится без заднего колеса) дают самую точную мощность дома — посмотрите станки ThinkRider в каталоге. Power-meter в шатуне или педалях — следующая инвестиция после станка.
Источник: Allen, H. & Coggan, A. (2019). Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. VeloPress. Plus Hunter Allen at TrainingPeaks (трекинг и Performance Manager Chart).
